Fitness

6 Tipps gegen Rückenschmerzen im Homeoffice

Das Homeoffice bietet uns einige Vorteile, stellt uns aber auch vor neue Herausforderungen. Unbequeme Stühle, Laptop anstatt Großbildschirm und wenig Bewegungsmöglichkeiten belasten unsere Nacken- und Rückenmuskulatur. 

Wie du Rückenschmerzen im Homeoffice vermeidest und gesund von zu Hause aus arbeiten kannst, verraten wir dir hier.

1. Schaffe dir einen separaten Arbeitsplatz 

Es mag verlockend sein, den Laptop ins Bett zu holen, nachdem man den Wecker zum 7. Mal auf Snooze gedrückt hat, – aber deine Matratze zum Büro zu machen, kann eine ganze Reihe von Rückenproblemen auslösen. 

Deshalb solltest du dir während der Bürozeiten einen separaten Arbeitsplatz einrichten – egal ob im Wohnzimmer, im Arbeitszimmer oder sogar in der Küche. Hauptsache, du verlässt dein Bett und arbeitest an deiner guten Haltung – mit ein paar Tricks, gestaltest du deinen Arbeitsplatz dann möglichst rückenfreundlich.

2. Achte auf eine gesunde Körperhaltung am Schreibtisch

Dein Körper ist nicht dafür gemacht, den ganzen Tag am Schreibtisch zu sitzen. Mit einer ergonomischen Sitzhaltung kannst du jedoch die Belastung bestimmter Körperteile verringern und Nacken-, Knie- und Rückenschmerzen vorbeugen. Hier sind einige Tipps für die optimale Sitzposition:

Füße

Deine Füße sollten flach auf dem Boden stehen, und deine Knie mit deinen Hüften eine Linie bilden. Entspanne deine Hände mit den Ellbogen im 90-Grad-Winkel, sodass du deine Handgelenke beim Tippen nicht stark abwinkeln musst.

Rücken

Halte deinen Rücken gerade und vermeide es, deine Schultern anzuspannen oder durchhängen zu lassen. Denn dadurch können Nerven eingeklemmt werden, was sich auf die Hände und Arme auswirken kann. Wenn du merkst, dass du dich krümmst, solltest du in einen ergonomischen Stuhl oder eine Lendenwirbelstütze investieren.

Höhe

Vermeide es beim Arbeiten vor dem Bildschirm deinen Nacken nach vorne zu strecken und halte deinen Monitor auf Augenhöhe, damit dein Nacken in einer natürlichen Position ruht und deinen Körper entlastet. Zur Unterstützung kannst du deinen Arbeitsplatz auch mit einem Computerständer oder verstellbaren Sitz ausstatten.

Abstand

Idealerweise solltest du etwa eine Armlänge von deinem Computer entfernt sein und leichten Zugang zu deiner Tastatur haben. Halte die Tastatur und Maus so nah wie möglich beieinander.

Ausrüstung

Die Arbeit an einem Laptop ist aus ergonomischer Sicht nicht ideal, denn wenn der Bildschirm auf der richtigen Höhe ist, ist es die Tastatur nicht und umgekehrt. Investiere daher in eine externe Tastatur und Maus, um dies zu vermeiden.

3. Investiere in ein Stehpult

Eine weitere Option bei Schreibtischen ist die Anschaffung eines Stehpults. Damit kannst du zwischen Sitzen und Stehen abwechseln, was eine der gesündesten Maßnahmen ist, um deine Rückenmuskulatur zu kräftigen. Häufige Positionswechsel verbessern nachweislich die Durchblutung, aktivieren und stärken die großen Beinmuskeln und stabilisieren die Körpermitte – so bleibt dein Körper optimal in Bewegung.

Du kannst sogar einen ergonomischen Sitzball in deine tägliche Routine einbauen. Durch die Instabilität des Balls musst du beim Sitzen deine Rumpfmuskulatur aktivieren, was zu einer besseren Körperhaltung und weniger Beschwerden führt – und du absolvierst gleichzeitig noch ein kleines Workout während der Arbeit!

4. Lege regelmäßige Mini-Pausen ein

Jetzt weißt du, wie du deine Zeit am Schreibtisch optimal nutzen kannst, – aber wie sieht es mit deinen Pausen aus? Oft sitzen wir den ganzen Tag und erwarten, dass unser Körper sofort wieder auf Hochtouren kommt, sobald wir in den Feierabend starten. 

Aber anders als ein Auto braucht unser Körper regelmäßige Bewegung, um in Topform zu bleiben. Deshalb ist es wichtig, dass du während der Arbeit Mini-Pausen einlegst, um aktiv zu werden. Schenk dir eine kurze Auszeit von 5-10 Minuten pro Stunde, um z. B. eine Runde um den Block zu gehen. So regst du deinen Kreislauf an und beugst Muskelverspannungen vor.

5. Halte Meetings im Gehen

Wenn du damit angefangen hast, regelmäßig Pausen zu machen, kannst du überlegen, weitere „sitzende“ Situationen in „stehende“ oder „gehende“ umzuwandeln. Zum Beispiel bei Meetings oder Telefonaten.

Wenn du für dein Gespräch nicht unbedingt einen Bildschirm brauchst, kannst du es auch beim Spazierengehen führen. Indem du deinen Körper und Geist gleichzeitig aktivierst, kurbelst du auch deine Kreativität an und veränderst die Dynamik deines Meetings.

6. Übungen gegen Rückenschmerzen im Homeoffice

Ein regelmäßiges Training ist eine der nachhaltigsten Arten, deine Wirbelsäule zu unterstützen und dich von Rückenschmerzen zu befreien. Ideal dafür geeignet ist eine Kombination aus moderatem Krafttraining und Dehnübungen, die deinen Rücken gesund und beweglich halten.

Du suchst nach einem effektiven Rückentraining für deinen Arbeitsalltag? Dann haben wir genau das Richtige für dich! VAHA Instruktorin Angelique hat eine kostenlose 7-Tage-Rückenfit-Challenge zusammengestellt, mit der du dich fit fürs Homeoffice hältst. 15 Minuten und eine Matte ist alles, was du brauchst.

Die Workouts sind für jedes Fitnesslevel geeignet und werden dir täglich per Videolink zugeschickt – melde dich einfach hier an und sag „bye bye“ zu Rückenschmerzen!

 

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