Nutrition

Iss dich glücklich: Diese Lebensmittel machen gute Laune

Es ist Herbst und wir steuern auf die dunkle Jahreszeit zu. Um dem Winterblues zu entkommen, der viele von uns in dieser Zeit überfällt, gibt es die verschiedensten Möglichkeiten: Spaziergänge in der Mittagspause, einen gemütlichen Spa-Abend zu Hause genießen oder Plätzchenbacken mit den Liebsten. Und nicht nur das: Gute Laune kann man sich sogar als Snack zubereiten! Denn viele Lebensmittel können nachweislich unsere Stimmung aufhellen und geben so das ideale Hilfsmittel gegen mangelnde Energie und Winter-Melancholie ab. Wir haben für euch unsere Top 6 Happy-Foods für gute Laune zusammengestellt. Viel Spaß!

1. Samen & Nüsse als Stimmungsaufheller

Abgesehen von ihrem Ruf als Nervennahrung sind Nüsse reich an Tryptophan (eine der essenziellen Aminosäuren, die von unserem Körper nicht selbst gebildet werden können), welches von unserem Körper in das Glückshormon Serotonin umgewandelt wird. Serotonin wirkt nicht nur als Stimmungsaufheller, sondern verhilft uns auch zu besserem Schlaf. Und das sind nicht die einzigen Vorteile: Studien belegen, dass bereits eine Handvoll Nüsse täglich das Risiko für Herzkrankheiten und sogar Krebs senken kann [1]. Bei so vielen Benefits können wir nur raten: Ran an die Nuss statt an die Buletten. 

2. Kaffee und Tee für mehr Energie am Morgen

Eine wundervolle Nachricht für alle Kaffeejunkies unter uns: Koffein hat auch positive Eigenschaften.  Koffein hat auch positive Eigenschaften. Dadurch, dass es unseren Stoffwechsel anregt, wird das zentrale Nervensystem stimuliert und die Herztätigkeit angeregt. Genau das Richtige für alle, die unter niedrigem Blutdruck leiden und morgens etwas schwerer in die Gänge kommen. 

Eine gute Alternative für diejenigen, die sich einfach nicht mit Kaffee anfreunden können ist schwarzer oder grüner Tee. Ihnen werden die gleichen positiven Eigenschaften zugeschrieben. Zudem konnten Studien die überaus erfreulichen Auswirkungen von Grüntee auf unsere psychische Gesundheit nachweisen, da er nachweislich Stress reduziert und eine angstlösende Wirkung hat [2] [3].

3. Spinat und seine dunkelgrünen Verwandten für gute Laune 

Mr. Popeye war nicht ohne Grund groß, stark und immer gut gelaunt: Es ist erwiesen, dass Spinat und viele dunkelgrüne Gemüsesorten unter anderem über hohe Mengen an Vitamin B9, einem Folat, enthalten. Ein Mangel an Folat wird auch häufig mit Missstimmungen oder sogar Depressionen in Verbindung gebracht, da er die Herstellung von Serotonin und Dopamin beeinträchtigt. Des Weiteren enthalten die grünen Gemüsesorten viel Eisen, das an neurologischen Aktivitäten beteiligt ist und uns dabei hilft, rote Blutkörperchen zu bilden. Ein wichtiger Lieferant für Magnesium sind sie ebenfalls.

Spinat, Brokkoli und Co. sind nicht umsonst auch in jedem trendigen Superfoodladen als hippe Smoothie-Variante erhältlich. Sie sind echte Immunsystem- und Beauty-Booster und sorgen auch noch für eine schöne, strahlende Haut. Genug gute Gründe also, sie in deinen Speiseplan zu integrieren.

4. Fisch als Vitamin-D-Lieferant

 Insbesondere der beliebte Lachs ist ein super Träger von den wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese bilden u. a. einen Teil der Membranen, welche die menschlichen Zellen im Gehirn umgeben. Des Weiteren enthält er viel Vitamin D, welches uns gerade während der kurzen Tage ohne Tageslicht fehlt und nachweislich gegen Angststörungen und depressive Stimmungen hilft. Der Verzehr von Fisch kann sogar gegen Krebs vorbeugen. Eine Studie der Aberdeen University in Schottland zur Folge erhöhen Omega-3-Fettsäuren unsere Überlebenschancen bei einer Erkrankung an Darmkrebs. Denn bei dem Verzehr von Fisch mit einem hohen Omega-3-Fettsäuren-Gehalt werden Moleküle freigesetzt, die die Krebszellen angreifen [4].

5. Beeren für Antioxidantien und Vitamin C

Beeren haben viele positive Auswirkungen auf unser Gehirn und sollen sogar dem altersbedingten Gedächtnisverlust entgegenwirken. Studien konnten nachweisen, dass die Inhaltsstoffe von Beeren sogar tatsächlich die Art und Weise verändern, wie Neuronen in unserem Gehirn kommunizieren. Diese Signaländerungen können die Motorik und Wahrnehmung optimieren. Außerdem sind sie voll von Antioxidantien, die unsere Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen [5]. Weitere Benefits? Sie sind reich an Vitamin C, Ballaststoffen, Kalium und gleichzeitig kalorienarm. Daher sieht man sie zu Recht so häufig auf Porridges, Müslis und den schönen Instagram-Bildern vieler Lifestyle -und Sport-Blogger. 

6. Dunkle Schokolade: Ein Snack zum Verlieben

Unsere Naschkatzen müssen sich keine Sorgen machen – wer Süßes mag, muss beim Thema Happy-Food nicht auf der Strecke bleiben. Nicht umsonst greifen wir gerade bei schlechter Laune gerne zu Keksen oder Schokolade. Wenn wir uns hierbei auf dunkle Schokolade mit einem 70%igem Anteil an Kakao entscheiden, tun wir uns auch tatsächlich noch etwas Gutes. Abgesehen von den enthaltenen Antioxidantien können wir mit 100 Gramm einer Tafel dunklen Schokolade sogar 67% der empfohlenen täglichen Menge Eisen aufnehmen. Dunkle Schokolade enthält auch Phenylethylamin, welches die gleiche Chemikalie ist, die unser Gehirn erzeugt, wenn wir uns verlieben. Aber aufgepasst: Auch diese Sorte von Schokoladen enthalten natürlich Zucker und Fett. Daher gilt: In Maßen genießen und sich über die Schmetterlinge im Bauch freuen.

Unser Bonus Tipp

Nicht nur die richtige Ernährung ist für unsere körperliche und mentale Gesundheit wichtig, auch Bewegung zählt zu einer Grundbedingung für unser Wohlbefinden. Was Sport für unseren Körper tun kann, wissen wir inzwischen alle, doch darüber hinaus hat körperliche Bewegung eine unglaublich positive Wirkung für unsere Seele und Psyche. 

Dank der erhöhten Ausschüttung von Dopamin und Serotonin fühlen wir uns ausgeglichener und entspannter. Gleichzeitig erhöht regelmäßiger Sport auch unsere Zufriedenheit mit uns selbst: Denn wer es schafft, sich zu motivieren und den inneren Schweinehund zu überwinden, fühlt sich gleich ein kleines Stückchen erfolgreicher. Mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren ist leichter als gedacht: Wie wäre es z. B. mit einer kurzen Runde um den Block nach dem Mittagessen? Und wenn es draußen kalt und ungemütlich wird, lässt sich ganz einfach ein kurzes Workout im kuscheligen Wohnzimmer einbauen. Egal ob du dabei eine entspannenden Yoga Session oder herausforderndes Cardio-Runde bevorzugst: Hauptsache du hast Spaß dabei und lässt die Glückshormone ordentlich tanzen.

 

Quellen

[1] de Souza, Rávila Graziany Machado et al. “Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review.” Nutrients vol. 9,12 1311. 2 Dec. 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5748761/#!po=2.17391 

[2] Lopes Sakamoto F, Metzker Pereira Ribeiro R, Amador Bueno A, Oliveira Santos H. “Psychotropic effects of L-theanine and its clinical properties: From the management of anxiety and stress to a potential use in schizophrenia.” Pharmacol Res. 2019 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31412272/

[3] Nobre AC, Rao A, Owen GN. “L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state.” Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18296328/

[4] Eltweri AM et al. “Potential of fish oils rich in omega-3 poly-unsaturated fatty acids in the management of gastrointestinal cancer.” Clinical Nutrition 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26833289

[5] Speer, Hollie et al. “Anthocyanins and Human Health-A Focus on Oxidative Stress, Inflammation and Disease.” Antioxidants (Basel, Switzerland) vol. 9(5) 366. 28 Apr. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7278778/

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