Nutrition

Die 7 Basics der gesunden Ernährung

Ernährung ist ein unverzichtbares Schlüsselelement für den Erfolg eines jeden Gesundheits- und Fitnessprogramms. Was aber genau ist denn eine “Gesunde Ernährung”? Und sieht die für jeden Menschen gleich aus? In diesem Artikel findest du ein paar Ernährungs-Basics, die dir helfen werden, dein Training optimal zu unterstützen.

Wie oft haben wir es schon gehört: “Gesunde Ernährung”. Aber sie ist tatsächlich ein unumgänglicher Meilenstein auf dem Weg zu deinem Fitness-Traum! Denn nur gemeinsam mit der richtigen Ernährung wirst du den Effekt eines aktiven Lebensstils nachhaltig erleben und langfristig in deinen Flow kommen. 

Klar, jeder von uns isst natürlich manchmal Dinge, von denen man lieber die Finger lassen sollte. Das, was du tagtäglich konsumierst, sollte aber dennoch der richtige Treibstoff für dich sein, damit du zufrieden und stark durch deinen Alltag kommst. 

So weit, so gut, aber was ist denn die “richtige” Ernährung? Rohkost, vegetarisch, vegan, Low Carb, ohne Zucker, Paleo, glutenfrei – die Liste ist unendlich lang und die verschiedenen Formen lassen sich kaum überblicken. Wir verraten euch jetzt das Geheimnis: Es gibt die EINE, allein richtige Ernährungsform gar nicht! 

Jeder Mensch ist individuell einzigartig, und so haben auch unsere Körper ganz unterschiedliche Präferenzen, was die optimale Ernährung angeht. Trotzdem gibt es einige Grundregeln, die wir dir sehr ans Herz legen möchten, für deinen Weg in den #VAHAFlow.

#1 WASSER

Unser Körper besteht zu ca. 65 % aus Wasser. Das heißt, Wasser ist absolut entscheidend für eine normale Körperfunktion. Es reguliert deine Körpertemperatur, hält deine Gelenke geschmeidig, beugt Infektionen vor, versorgt die Zellen mit Nährstoffen und sorgt dafür, dass deine Organe (einschließlich der Haut) ordnungsgemäß funktionieren. Und wenn du viel Wasser trinkst, transportierst du damit gleichzeitig Giftstoffe aus dem Körper, verbesserst deine Schlafqualität, deine Wahrnehmung und sogar deine Stimmung! Ein weiterer positiver Nebeneffekt: Wenn du genug trinkst, hast auch weniger Hunger, – oft verwechseln wir nämlich unser Hungergefühl mit Durst. 

#2 BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die dir dabei helfen, dein Hungergefühl zu stillen, die Verdauung anzuregen, die Durchblutung zu steigern und Cholesterin und Blutdruck zu senken. Ballaststoffreichen Lebensmittel sind bestimmte Gemüsesorten (insbesondere Kohlarten, Möhren und Kartoffeln), Obst (wie beispielsweise Äpfel, Birnen und Beeren), Vollkornprodukte (wie Vollkornbrot oder -nudeln), Hülsenfrüchte (wie Bohnen und Linsen) und Nüsse und Samen. Dadurch, dass Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel auch länger satt machen, helfen sie dir dabei, nicht unnötig zwischen den Hauptmahlzeiten zu essen. 

#3 ZUCKER

Zucker schmeckt himmlisch, – tut unserem Körper aber bekannterweise überhaupt nicht gut. Er wandelt sich sehr schnell in Körperfett um, fördert Entzündungen, bringt dein Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht, beschleunigt die Hautalterung und kann auf Dauer zu großen gesundheitlichen Schäden führen. Versuche also, deinen Zuckerkonsum auf ein Minimum zu reduzieren – weniger als 50g Zucker täglich! Und: Vorsicht bei Zuckeralternativen, denn es gibt keinen “gesunden” Zucker. Zu Beginn ist es einfacher, auf Alternativen wie Früchte umzusteigen, versuche aber dennoch langfristig deinen Konsum nachhaltig reduzieren. Die gute Nachricht ist, dass sich unsere Geschmacksnerven daran anpassen, und bald wirst du merken, dass herkömmliche Produkte viel zu süß schmecken! 

#4 EIWEIß

Vor allem wenn du aktiv Sport treibst, braucht dein Körper Protein, aber nicht nur! Eiweiß ist ein essenzieller Baustein für deinen Körper und dadurch wichtig für dein Hormonsystem, deine Enzyme und sogar deine Entgiftung. Konsumierst du zu wenig Eiweiß, kann das deinen Stoffwechsel reduzieren und dazu führen, dass dein Körper Muskelgewebe als Brennstoff verbrennt. Versuche also in deine Mahlzeiten kleine Mengen Protein zu integrieren – dabei muss es aber nicht immer gleich die Hähnchenbrust sein! Außer den Klassikern Fleisch und Eiern haben auch Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse und Vollkorngetreideprodukte einen hohen Eiweißgehalt.

#5 GUTE FETTE

Entgegen der allgemeinen Meinung benötigt unser Stoffwechsel eine bestimmte Menge Fett, um richtig zu funktionieren. Dabei kommt es auf die richtige Wahl an: Wichtig sind die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren, wie sie in Oliven-, Lein- und Rapsöl, Nüssen, Leinsamen und auch Fisch enthalten sind. Von Omega-6-Fettsäuren nehmen wir in der westlichen Ernährung meist zu viele auf – und in solcher Menge werden sie vom Körper, da nicht gebraucht, schnell in den ungeliebten Bauchspeck umgewandelt. Achte also auf die Qualität der Öle, die du konsumierst und beachte ebenso, welche erhitzt werden dürfen und welche nicht. 

# 6 REDUZIERE DEINEN KAFFEE- UND ALKOHOLKONSUM

Alkohol ist giftig für den menschlichen Körper, wodurch viele normale körperliche Prozesse wie die Muskelreparatur und der Stoffwechsel im Wesentlichen abgeschaltet werden. Und auch der ständige Genuss von Koffein hat eine Auswirkung: Symptome wie Schlaflosigkeit, Angstzustände, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Nervosität und schneller Herzschlag können im Zusammenhang mit zu viel Koffeinkonsum stehen. Deswegen zählen Alkohol und auch Kaffee nicht als zulässige Hydrationsmittel, sondern entziehen dem Körper sogar Flüssigkeit. Indem du hin und wieder auf Alkohol verzichtest, hältst du deinen Stoffwechsel aktiv und erhöhst dein Fitnesslevel erheblich! Und anstatt deinen Tag gleich mit einem Kaffee zu beginnen, probiere es mal mit Grüntee. Der enthält zwar auch Koffein, dafür aber in weit geringerer Menge und besitzt außerdem einen medizinischen Wert, z. B.  antivirale Eigenschaften und Anregung der Fettverbrennung (besonders Matcha-Tee).

# 7 VERARBEITETE UND FRITTIERTE LEBENSMITTEL

Wir Menschen waren zwei Millionen Jahre lang Jäger und Sammler. Deswegen musst du zwar nicht gleich auf die sogenannte Steinzeiternährung umsteigen, aber der menschliche Körper ist  evolutionär gesehen einfach nicht dafür gemacht, andauernd verarbeitete Lebensmittel zu verwerten. Sie verstärken Entzündungen und sind weitaus weniger nährstoffreich als frische Zutaten. Das Gleiche gilt für frittierte Lebensmittel: Sie werden sehr schnell in Körperfett umgewandelt und erhöhen das Risiko für verstopfte Arterien, Schlaganfall, Diabetes und Krebs.  Versuche, wenn möglich, hauptsächlich unverarbeitete, frische Lebensmittel zu konsumieren, selbst wenn du wenig Zeit zum Kochen hast. Dein Körper wird es dir danken – und gemeinsam mit deinem VAHA findest du bald den idealen Flow, um diese 7 Tipps selbst in den stressigsten Alltag zu integrieren!

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