Richtig Fasten: Methoden, Vorbereitung und das optimale Workout

Die Vorteile – Was passiert beim Fasten?

Nach etwa 12h fängt Dein Stoffwechsel an, sich auf eine „innere“ Ernährung umzustellen. Durch die verringerte Glukosezufuhr sinkt der Insulinspiegel, und der Körper wird angeregt, Proteine abzubauen (Proteolyse). Gleichzeitig wird die Neubildung (die Proteinbiosynthese) reduziert, d. h. es werden mehr Proteine abgebaut als gebildet. Dieser Prozess wird auch Fastenstoffwechsel genannt. Erst nach 72 Stunden sind die körpereigenen Glykogenspeicher aufgebraucht, und der Körper stellt vollständig auf die Fettverbrennung um. Daher gibt es viele Fastenkuren, die 7 Tage oder sogar länger andauern. Und was ist der Vorteil am Fastenstoffwechsel? Durch das Kaloriendefizit aktiviert dein Körper die Autophagie. Das ist eine Art Recyclingprogramm der Zellen, das in einem geringen Maß kontinuierlich in unserem gesamten Organismus stattfindet, um beschädigte oder fehlerhafte Zellbestandteile abzubauen und so neue Energie zu gewinnen. Damit unterstützt das Fasten durch die Autophagie die Gesundheit deiner Zellstrukturen, hilft beim Abnehmen und befreit den Körper von altem Ballast.

Verschiedene Methoden – für jeden etwas

Es gibt heutzutage viele verschiedene Fas­ten­methoden, unter denen je nach Vorliebe, Erfahrung und persönlichen Konstitution gewählt werden kann. Zu den bekanntesten Fastenkuren gehören vermutlich das Heilfasten, das Intervallfasten und das Saftfasten.  Das Heilfasten gehört zu den intensiveren Methoden und wurde durch Otto Buchinger begründet. Im Gegensatz zum reinen Wasserfasten werden hier nach der obligatorischen „Darmentleerung“ anschließend täglich immer noch bis zu 500 kcal aufgenommen, z.B. durch Suppen, Brühen und Honig. Beim Intervallfasten, auch in­ter­mit­tie­ren­des Fas­ten genannt, handelt es sich eigentlich um eine Er­näh­rungs­form, bei der die normale Nacht­fas­ten­zeit ausge­dehnt wird und so nur in einem be­stimm­ten Zeit­fens­ter Nahrung aufgenommen wird (z. B. zwei Haupt­mahl­zei­ten zwi­schen 12 Uhr und 18 Uhr). Das Saftfasten liegt zwischen diesen beiden Varianten: Täglich werden ca. 700 kcal in Form von Gemüse- und Obstsäften aufgenommen, wobei zusätzlich auch Gemüsebrühe und Tee getrunken werden darf. Im Gegensatz zum Intervallfasten wird jedoch keine feste Nahrung zugeführt, wodurch die Verdauung trotz der Kalorienzufuhr entlastet wird. 

Das Saftfasten – mit KALE&ME 

Der Vorteil des Saftfastens (wie z. B. Kale&Me es anbieten) ist, dass es als “sanfte” Variante gut von zu Hause aus durchgeführt werden kann, ohne das es einer intensiven Betreuung bedarf. Die Saftkur kannst du ganz einfach in den Alltag integrieren, denn du verzichtest dabei zwar auf feste Nahrung, nimmst aber immer noch “Kohlenhydrate” in Form von Säften zu dir. Damit ist diese Fastenmethode ideal für Einsteiger, eignet sich aber auch für Fortgeschrittene als kleiner Reset für zwischendurch. Bei der Kale&Me Saftkur trinkst du jeweils 6 für dich vorbereitete, kaltgepresste Säfte am Tag, also alle 2 Stunden einen. Jeder Saft enthält 320ml pures Obst und Gemüse und ist gemeinsam mit Ernährungsberatern so zusammengestellt, dass du damit deine Nährstoffzufuhr optimal abdeckst. D. h. die Kale&Me Säfte sind so konzipiert, dass sie unter anderem zur normalen Funktion des Immunsystems beitragen, zur Verringerung von Müdigkeit und zur Erhaltung von Muskelmasse und der Knochen. So wirst du während deiner Fastenkur mit vielen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt, und gönnst deinem Körper gleichzeitig eine Auszeit. Mehr zu Kale&Me findest du am Ende des Artikels!

Fasten und Fitness – Kann ich während des Fastens Sport treiben?

Kannst du und solltest du sogar! Bewegung hält den Kreislauf in Schwung und verhindert einen Abbau deiner Muskelmasse. Denn beim Fasten baut der Körper zwar Proteine ab, aber er verwendet dafür zuerst die Stoffe, die nicht mehr gebraucht werden. Indem du während des Fastens körperlich aktiv bleibst, beschleunigt sich außerdem der Fettabbau, während der Eiweißabbau reduziert wird! Zusätzlich unterstützt du durch das Schwitzen beim Sport die Entgiftungsfähigkeit deines Körpers. Natürlich kommt es auch darauf an, wie intensiv du fastest – besonders beim Heilfasten solltest du bewusst auf deinen Körper hören und nichts übertreiben. Damit sind Leistungssport und intensive HIIT Workouts während des Fastens keine gute Wahl, denn sie können deinen Körper schnell überfordern. Ideal sind moderate Workouts ohne hektische Bewegungen, z. B. leichtes Krafttraining, Yoga, Pilates, Flexibilitätstraining oder ein ruhiges Barre-Workout! Hör auf die Signale deines Körpers und hab Nachsicht mit dir, denn ohne die gewohnte Energiezufuhr ist eine verminderte Leistungsfähigkeit ganz normal. Wenn du dich besonders schlapp fühlst, dann steig auf einfachere Bewegungsformen um: langsames Radfahren, eine Runde locker Joggen im Park oder einfach nur ein großer Spaziergang. Pro Tag reichen schon 20 Minuten aktive körperliche Betätigung aus, um deinen Körper beim fasten zu unterstützen!

Optimaler Einstieg – Wie bereite ich mich vor?

Egal für welche Form des Fastens du dich entscheidest, die richtige Vorbereitung ist enorm wichtig, denn sie wird dir deine Fastenzeit erleichtern und unangenehme Symptome vorbeugen. Am besten beginnst du schon 2-3 Tage vor deiner Fastenkur mit den sogenannten “Entlastungstagen”. Ernähr dich vorwiegend vegetarisch oder vegan und reduziere Genussmittel wie Kaffee, Salz, Zucker und Alkohol drastisch. Besonders für Koffein-Liebhaber ist dies ein enorm wichtiger Schritt, denn der Entzug von Kaffee, Grüntee und Co wird sich in Form von Kopfschmerzen bemerkbar machen. Wenn man diese “Entzugserscheinungen” also schon vor dem eigentlichen Fasten durchlaufen hat, wird das Fasten selbst viel entspannter. Als Ernährung für die Entlastungstage eignen sich leichte Suppen und Salate, Gemüsegerichte mit Naturreis, Smoothies und Porridge. Ziel ist, dass sich während des Fastens nur noch leicht abbaubare Nahrungsmittelrückstände im Darm befinden, um Symptome wie Bauchschmerzen und ein Blähbauch zu vermeiden. Zusätzlich kann eine Darmentleerung hilfreich sein, ist aber kein muss. Übrigens gilt das Prinzip der Entlastungstage genauso für die Zeit nach dem Fasten! Gönn dir auch hier 2-3 Tage, um deine Verdauung langsam wieder an feste Nahrung zu gewöhnen.

Gibt es Nebenwirkungen?

Fasten kann eine ziemliche Umstellung für deinen Körper sein und das äußert sich schon mal mit Symptomen wie Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwächegefühl. Aus diesem Grund ist eine gute Fastenvorbereitung auch so wichtig, denn sie reduziert sämtliche Begleiterscheinungen erheblich. Solltest du zu starke Probleme bekommen, ist es besser, das Fasten vorzeitig zu brechen und wieder Nahrung zu dir zu nehm. Aber keine Sorge, bei den meisten Menschen halten sich diese Beschwerden in Grenzen. Generell gilt, dass du dein Fasten-Vorhaben lieber erst mit deinem Arzt besprechen solltest, um einzuschätzen, welche Methode das Richtige für deine individuelle Konstitution ist. Aber dann kannst du dich auf eine transformative Reise freuen, die dir unbekannte Klarheit und Kraft verleihen wird. Denn nicht nur dein Körper macht hier einen Prozess durch, sondern auch dein Geist! Wenn du dir die Zeit schenkst, bewusst zu verzichten, wirst du dabei über dich selbst hinauswachsen.

Mehr zu Kale&Me

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