Gewohnheiten ändern und gesunde Routinen entwickeln mit Flow

Gradmesser von Produktivität und Wohlbefinden – warum sind Routinen wichtig?

Wenn wir über Gewohnheiten nachdenken, kommen wir nicht umhin, uns mit einigen wissenschaftlichen Forschungsergebnissen auseinanderzusetzen. Gerade in den letzten Jahren ist das Interesse an Themen rund um Routinen, Gewohnheiten und deren gezielte Beeinflussung enorm gestiegen. Vor allem, weil man herausgefunden hat, dass das Ändern von Gewohnheiten nicht nur unser Verhalten oder unsere Denkweise beeinflusst, sondern sogar in der Lage ist, unser Gehirn neu zu strukturieren. Laut Studien beruhen mehr als 40 Prozent unserer täglichen Handlungen nicht auf bewussten Entscheidungen, sondern auf Gewohnheiten! Das ist beachtlich, wenn man bedenkt, dass jede dieser Gewohnheiten – so banal und nebensächlich sie auch sein mögen – einen enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, unsere Produktivität, unsere finanzielle Situation und letztlich auf unser ganzes Wohlbefinden haben. Grund genug, sich intensiver mit seinen eigenen Routinen zu beschäftigen.

4 Fakten über Gewohnheiten, die du kennen solltest:

• Es fällt uns gemeinhin leichter, eine neue Angewohnheit in unser Leben aufzunehmen, als eine alte Gewohnheit abzulegen.
• Es braucht im Schnitt 66 Tage, bis man eine neue Aufgabe automatisch ausübt, – egal, ob es sich dabei um 50 Sit-ups am Morgen handelt oder um den Vorsatz, jeden Mittag ein Stück Obst zu essen.
• Große Verhaltensänderungen gelingen uns häufig dann am besten, wenn sich gravierende Dinge in unserem Leben ändern (eine neue Beziehung, ein Jobwechsel etc.). Man spricht hier auch von den sogenannten „teachable moments“.
• Das Wichtigste aber ist und bleibt: Wir sind nicht Sklaven unserer Gewohnheiten und können gezielt Einfluss auf sie nehmen. Oder, wie Charles Duhigg es in seinem Buch [1] ausdrückt: „Gewohnheiten lassen sich ändern, wenn wir verstehen, wie sie funktionieren.“

Auslösereiz, Belohnung und Verlangen – Wie entstehen Gewohnheiten?

Laut Wissenschaft entstehen Gewohnheiten, weil unser Gehirn unentwegt nach größtmöglicher Ökonomie strebt. Sprich: Es sucht permanent nach Wegen, um sich weniger anstrengen zu müssen. Daher verwandelt es Tätigkeiten in Routinen, um häufiger herunterfahren und auf Sparflamme arbeiten zu können. Ein gutes Beispiel ist hier das Autofahren. Haben wir es einmal erlernt, beherrschen wir es nahezu im Schlaf; unsere Füße treten wie von selbst die Pedale und wir wechseln fast schon gedankenverloren in den nächsten Gang. Sofern man eine solche Gewohnheit nicht gezielt bekämpft, kann sie sich automatisch entfalten. Und sie verschwinden in der Regel auch nicht plötzlich (Das ist der Grund, warum wir nach einem zweiwöchigen Urlaub immer noch Autofahren können).

Leider kann unser Gehirn nicht zwischen guten und schlechten Angewohnheiten unterscheiden. Und selbstverständlich verfallen wir viel häufiger solchen Gewohnheiten, die einen sofortigen angenehmen Nebeneffekt für uns haben und unser Belohnungszentrum im Gehirn ansprechen – sei es die Tüte Chips am Abend vor dem Fernseher, oder dass wir uns am Morgen im Bett erst einmal durch die Timeline von Instagram scrollen, anstatt die Zeit für eine Joggingrunde zu nutzen. Daher ist es auch so schwierig, sportliche Aktivitäten oder eine gesunde Ernährungsweise zu einer Gewohnheit werden zu lassen. Unser Gehirn ist nämlich ein ziemlich unvernünftiger Hedonist, der nach schneller Belohnung verlangt und in der Regel die Sahnetorte dem Obstteller vorzieht.

So veränderst du schlechte Gewohnheiten und entwickelst gesunde Routinen

Eingeschliffene Routinen lassen sich durchbrechen und durch positive neue ersetzen. Untersuchungen über Menschen, denen es gelungen ist, dauerhaft Sport oder eine gesunde Ernährung in ihr Leben zu integrieren, haben gezeigt, dass sie erfolgreicher waren, wenn sie über zweierlei Dinge verfügten:

1. Einen Auslösereiz: Beispielsweise in Form eines Trainings- oder Ernährungsplans, der den Menschen eine gewisse Struktur vorgibt und sie immer wieder an ihr Tun erinnerte.
2. Eine Belohnung: Dinge oder Handlungen, mit denen sich Menschen nach vollbrachter Leistung oder nach dem Erreichen eines Etappenziels etwas Gutes tun.

Mit kleinen Schritten Großes verändern: Micro Habits

Auch ein wunderbarer Weg, um festgefahrene Gewohnheiten zu ändern und durch neue, positive Routinen zu ersetzen, sind die sogenannten Micro Habits: Kleine Dinge, die jeder von uns quasi sofort verändern und verbessern kann. Die Berliner Diplom-Psychologin Miriam Junge hat sich eingehend mit den Micro Habits beschäftigt und unlängst ein Buch zum Thema herausgebracht [2]. Ihr Credo: Extremes Effizienz- und Optimierungsverhalten abstellen und dafür häufiger stolz sein auf bereits Erreichtes. Schließlich sind all die kleinen Zwischenschritte auf dem Weg zum großen Ziel letztlich genauso wichtig und sollten auch als kleine Teilerfolge angesehen und gefeiert werden. Statt immer bloß die anderen glücklich zu machen und sich um deren Wohlergehen zu sorgen, heißt es also auch mal auf die eigenen Bedürfnisse hören und sich selbst Gutes tun.

Wie dir Flow dabei hilft, gesunde Routinen zu entwickeln

Und was haben nun Routinen mit Flow zu tun? Der entscheidende Punkt ist folgender: Keine Belohnung funktioniert so gut wie die, dass man einer Tätigkeit ihrer selbst willen nachkommt. Das bedeutet konkret: Das leckere Frühstück, das man sich nach der Laufrunde am Sonntagmorgen gönnt, ist irgendwann nicht annähernd erfüllend wie das Triumphgefühl und der Endorphinrausch nach dem Joggen. Wenn unser Gehirn also beginnt, die Belohnung für die positive Handlung in dem Moment des Tuns zu erwarten, dann wird unsere angestrebte Routine zum Selbstläufer. Und genau an dieser Stelle kommt Flow ins Spiel.

Wer im Flow ist, für den fühlt sich eine Tätigkeit nicht nach Arbeit an, sondern alles geht ganz von selbst von der Hand. Wir ziehen die Motivation für unser Tun aus dem erhebenden Gefühl, dass wir immer besser und besser darin werden. Und wenn wir gut in etwas sind, wenn wir spüren, dass uns etwas liegt, machen wir es für gewöhnlich gerne. Unsere Entwicklung und unser Vorankommen wird demzufolge wie eine Art Perpetuum mobile, das sich immer wieder selbst befeuert und dadurch stetig in Bewegung bleibt. Heißt: Wer im Flow ist, muss sich nicht länger aufraffen oder zwingen. Aus dem Flow heraus eine Routine zu entwickeln, ist gerade deshalb so einfach, weil unser Handeln selbst die Belohnung ist. Im Zustand des Flows sind wir nämlich nicht nur maximal produktiv und erfolgreich, sondern gleichzeitig auch unglaublich zufrieden. 

Wir bei VAHA helfen dir dabei, den Flow-Zustand zu erleben und in dein Leben zu integrieren, damit auch du Gewohnheiten entwickelst, die dich weiterbringen, dich wachsen lassen und dein Wohlbefinden maximal steigern. Denn er gelernt hat, sich in den Flow zu versetzen, der tauscht innerhalb kürzester Zeit seine alten Motivationsprobleme gegen Erfolgserlebnisse. Wie genau du in den Flow kommst und wie VAHA dich dabei unterstützt, erfährst du hier.

[1] Duhigg, Charles (2014): Die Macht der Gewohnheit. Warum wir tun, was wir tun. Das Geheimnis des Glücks. Piper Verlag.

[2] Junge, Miriam (2020): Kleine Schritte mit großer Wirkung. Mit minimalen Veränderungen zu maximaler Zufriedenheit. Kösel Verlag.