Fitness

Squats: Warum Kniebeugen so effektiv sind und wie du sie richtig ausführst

Die Kniebeuge (Englisch: Squat) gilt nicht umsonst als die Königin der Grundübungen. Kaum eine Beinübung stimuliert so viele große Muskeln des Unterkörpers gleichzeitig und sollte daher in keinem ganzheitlichen Training fehlen. Wir haben sieben Gründe für dich zusammengefasst, warum du am besten noch heute Squats in deine Fitnessroutine einbauen solltest.

Manuel Neuer performs a squat with VAHA motion tracking

1. Squats stärken deinen gesamten Körper & fördern deine Leistungsfähigkeit

Kniebeugen haben den Vorteil, dass du mit nur einer Übung eine Vielzahl an Muskeln aktivierst. In erster Linie trainierst du mit Squats deinen Unterkröper, d. h. Beine und Gesäß, aber auch der untere Rücken und die geraden Bauchmuskeln werden beansprucht. Somit stärkst du deinen gesamten Körper und verbesserst das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen. Das macht dich nicht nur fitter für Herausforderungen des Alltags, sondern steigert auch deine Leistungsfähigkeit in Sportarten wie Schwimmen, Tennis oder Leichtathletik, da du durch dein Squat-Training z. B. schneller laufen und höher springen kannst.

2. Squats sind echte Kalorienkiller

Je mehr deiner Muskeln bei einer Übung arbeiten, desto mehr Kalorien verbrennst du. Da du durch Kniebeugen zudem Kraft aufbaust und deine Muskeln mit Mal zu Mal leistungsfähiger werden, verbrauchen sie auch im Ruhezustand mehr Energie. Dein Kaloriengrundumsatz steigt also, auch wenn du gerade nicht trainierst oder im Alltag aktiv bist. Kniebeugen sind somit eine ideale Übung, um Fett zu verbrennen. 

3. Mit Squats baust du schnell Muskulatur auf

Kniebeugen sorgen nicht nur für Fettabbau, sondern auch für Muskelaufbau. Der Grund: Je mehr Muskeln bei deinem Training beansprucht werden, desto größer ist die Hormonausschüttung im Körper. Unter diesen Hormonen befinden sich u. a. Wachstumshormone, die den Eiweißstoffwechsel anregen und das Muskelwachstum unterstützten. Da Squats eine Vielzahl an Muskeln gleichzeitig aktivieren, sind sie also eine ideale Übung, wenn du schnell und effektiv Muskelmasse aufbauen möchtest.

4. Squats sind gesund für die Knie

Entgegen vieler Vorurteile sind Squats – bei richtiger Ausführung – gesund für deine Knie. Denn sie stärken die Muskulatur rund um das Knie und fördern so dessen Stabilität. Zudem sorgen Squats dafür, dass das Knorpelgewebe besser mit Nährstoffen versorgt wird und deine Knie so belastbarer werden.

5. Squats verbessern deine Balance & stärken deine Gelenke

Squats stärken neben deinen Muskeln auch deine Knochen, Bänder und das Bindegewebe. So verbessert sich nicht nur deine Balancefähigkeit deutlich, sondern auch deine Gelenke werden dadurch unterstützt und entlastet. 

6. Squats steigern deine Beweglichkeit

Squats sind eine wunderbare Übung, um deine Beweglichkeit in deiner Hüfte, Knien und deinen Sprunggelenken zu verbessern. Der tolle Nebeneffekt: Durch deine gesteigerte Flexibilität und größeren Bewegungsradius verminderst du Schmerzen im unteren Rücken und deinen Knien.

7. Du kannst Squats überall und ohne Equipment absolvieren

Was ist die beste Sportroutine? Die, die man auch tatsächlich macht! Squats sind dafür besonders geeignet, denn du kannst sie jederzeit und überall in deinen Alltag integrieren. Egal, ob morgens nach dem Aufstehen oder in der Mittagspause im Büro. Für Kniebeugen brauchst du weder viel Platz noch spezielles Trainingszubehör. Somit sind Squats eine optimale Übung, die du auch bei vollem Terminkalender oder auf Reisen in deine Routine einbauen kannst.

Couple training in front of the VAHA fitness mirror

Die richtige Technik bei Squats

Damit du die vielen Vorteile von Squats bei deinem Training auch genießen kannst, hier eine paar grundlegende Tipps, wie du deine Kniebeugen sicher ausführst.

  1. Stelle dich etwas weiter als schulterbreit hin, deine Zehen zeigen leicht seitlich nach außen, dein Gewicht ist auf dem ganzen Fuß verteilt.
  2. Halte deinen Rücken die ganze Zeit über neutral (ein leichtes Hohlkreuz ist erlaubt) und den Bauch angespannt, dein Kopf zeigt in Verlängerung der Wirbelsäule.
  3. Deine Hände kannst du hinter dem Kopf verschränken oder deine Finger vor deiner Brust ineinander falten.
  4. Gehe mit den Hüften nach hinten und bewege dein Gesäß langsam Richtung Boden, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Drücke deine Knie dabei leicht nach außen. Gehe soweit wie für dich möglich herunter, wenn möglich, bis deine Knie im rechten Winkel sind.
  5. Achte darauf, dass dein Rücken sich dabei nicht rundet.
  6. Halte deine Körpermitte angespannt und drücke dich dann wieder nach oben in die Ausgangsposition
  7. Spanne beim Hochkommen den Po an und schiebe die Hüfte leicht nach vorne.
  8. Atme während der Abwärtsbewegung ein und während der Aufwärtsbewegung wieder aus.

Motion Tracking mit VAHA

Die richtige Technik ist bei Squats entscheidend, um effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Um auch bei deinem Home-Training die korrekte Ausführung zu gewährleisten haben wir bei VAHA unser brandneues Feature entwickelt: das Motion Tracking. Die smarte Bewegungsanalyse erfasst deine Bewegungen, zählt deine Wiederholungen und gibt dir digitales Echtzeit-Feedback, damit du deine Ausführung bei Fehlern sofort korrigieren kannst.

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