Wie kommt man in den Flow? Der Journalist und Flow-Experte Steven Kotler hat in seinem Buch “The Art of Impossible” [1] die neusten Erkenntnisse aus Forschung und Wissenschaft gesammelt und alle bisher erforschten Flow-Auslöser ausfindig gemacht. Wir fassen sie hier für dich zusammen.
Innere Flow-Auslöser
Volle Konzentration
Flow folgt deinem Fokus! Ein Flow-Zustand tritt nur ein, wenn du vollkommen ins Hier und Jetzt eintauchst und deine Aufmerksamkeit ganz auf die vorliegende Aufgabe richtest.
Wissenschaftliche Studien haben erwiesen, dass 90 bis 120 Minuten ununterbrochene Konzentration ideal sind, um in den Flow zu finden. Stell vor deiner nächsten Flow-Session also sicher, dass du für diese Zeitspanne ungestört arbeiten kannst. Das bedeutet: Handy auf Flugmodus, alle Ablenkungen aus dem Sichtfeld verbannen und am besten ein “Nicht Stören”-Schild vor die Tür.
Autonomie
Autonomie beeinflusst die Intensität deines Fokus und ist somit auch ein Flow-Auslöser. Denn wenn du frei darüber entscheiden kannst, mit was du dich beschäftigst und dich einer Sache widmest, für die du brennst, bist du automatisch mit mehr Konzentration dabei.
Klare Ziele
Ein klares Ziel hilft dir, deine Motivation zu steigern und deine Aufmerksamkeit zu schärfen.
Wichtig dabei ist, dass es sich bei deinem Ziel um ein konkretes und machbares Ziel handelt. Auch wenn dein großes Endziel vielleicht darin besteht, beim Triathlon den ersten Platz zu belegen: Während des täglichen Trainings brauchst du messbare Etappenziele, wie z. B. die heutige Radstrecke in einer bestimmten Minutenzahl zu absolvieren.
So stellst du sicher, dass du nicht aus dem Moment gerissen wirst, weil du über deine Folgeschritte nachdenken musst. Mit einem klaren Ziel vor Augen weißt du immer, was du als Nächstes tun wirst.
Balance zwischen Herausforderung und Fähigkeiten
In seinem Buch “The Art of Impossible” nennt” Flow-Experte Steven Kotler die Balance zwischen Herausforderung und Fähigkeiten den wichtigsten Flow-Auslöser. Warum? Flow entsteht durch Fokus und wir sind am fokussiertesten, wenn die vor uns liegende Herausforderung unsere Fähigkeiten etwas übersteigt.
Bei zu leichten Aufgaben verlieren wir schnell das Interesse und schweifen ab – bei Challenges, die uns restlos überfordern, werfen wir das Handtuch. Liegt eine Aufgabe dagegen im Bereich des Machbaren, aber wir müssen all unser Können für sie einsetzen, ist unser Fokus am stärksten.
Neugierde, Leidenschaft, Purpose
Alle drei vereint pushen uns mit voller Kraft Richtung Flow. Sowohl Neugierde, Leidenschaft und ein Gefühl der Sinnhaftigkeit (im englischen Purpose genannt) führen zum Ausstoß von Dopamin und Noradrenalin – Neurotransmitter, die unsere Motivation ankurbeln, den Fokus schärfen und uns glücklicher machen.
Unmittelbares Feedback
Feedback hilft uns nicht nur, uns zu verbessern, es erhöht auch unsere Aufmerksamkeit, da wir bei unserem Tun nicht selbst überlegen müssen, ob wir alles richtig machen. Denn jedes Innehalten und Grübeln reißt uns aus dem Moment – und somit aus dem Flow-Zustand.
Du kannst dir Feedback von deinen Freunden, Trainern oder Kollegen einholen. Je öfter und unmittelbarer, desto besser. Einigen Aktivitäten liefern dir auch schon Feedback, während du sie ausführst.
Ein Schachspieler z. B. sieht durch die Gegenzüge seines Spielers sofort, ob seine Strategie aufgeht oder nicht. Ebenso erhält ein Sportler während des Workouts Rückmeldung von seinem Trainer oder kann seine Fortschritte selbst mit einem smarten Fitnesstracker verfolgen.
Äußere Flow-Auslöser
Hohe Konsequenzen
Wenn du ein gewisses Maß an Risiko in deine Aktivität einbaust, erhöht sich gleichsam deren Flow-Faktor. Dein Körper stößt durch die anstehenden Konsequenzen bzw. Gefahr Dopamin und Noradrenalin aus, ein Hormoncocktail, der sich nicht nur gut anfühlt, sondern auch deine Konzentration schärft.
So stellt z. B. ein besonders steiler Bergabhang ein risikoreicheres Umfeld für einen erfahrenen Mountainbiker dar als ein sanfter Hügel und wird ihn und wahrscheinlich eher in den Flow bringen.
Dabei soll Risiko keinesfalls bedeuten, dass du dich physisch in Gefahr begeben musst, um Flow zu erleben. Viele Flow-auslösende Umweltbedingungen findest du in sozialen Situationen. Deine neue Idee vor allen Kollegen im Geschäftsmeeting vorzustellen, kann schon Risiko-Antrieb genug sein, um dich in den Flow zu bringen.
Erlebnisreiches Umfeld
Eine Umgebung, die Flow-Zustände begünstigt, setzt sich aus drei Flow-Auslösern zusammen: Sie ist neuartig, unvorhersehbar und komplex.
Neuartigkeit: Unser Gehirn priorisiert neue Informationen, denn diese können aus evolutionsbiologischer Sicht entweder neue, interessante Möglichkeiten oder aber Gefahr bedeuten. Unser Fokus wird also automatisch zentriert.
Unvorhersehbarkeit: Auch bei einer Situation, in der uns der wir nicht wissen, was als Nächstes kommt, steigert sich unsere Konzentration. Eine Umgebung mit unvorhersehbaren Elementen ist daher ein weiterer mächtiger Flow-Faktor.
Komplexität: Eine komplexe Umgebung ermöglicht unserem Geist, seine Wahrnehmung zu erweitern. Steven Kotler beschreibt hier als Beispiel Momente, in denen wir unsere Umwelt wieder mit Staunen und kindlicher Neugierde entdecken z. B. wenn wir Blick in den Nachthimmel darüber nachdenken, dass viele dieser leuchtenden Punkte eigene Galaxien sind.
Neben dem Aufenthalt in der Natur bieten auch soziale Interaktionen Möglichkeiten zur Komplexität, indem wir z. B. ein Arbeitsumfeld schaffen, indem wir oft und unerwartet in den Austausch mit anderen treten und uns gegenseitig inspirieren.
Deep Embodiment
Je mehr dein ganzer Körper mit allen Sinnen bei einer Tätigkeit involviert ist, desto leichter findest du in deinen Flow.
Aus diesem Grund erleben so viele von uns diesen Zustand während des Sports. Egal ob beim Surfen, Fußballspielen oder einem 5 km Lauf: Wenn wir mit unserem ganzen Körper und Geist in einer Aktivität aufgehen, finden wir nicht nur zu unserer Bestform, sondern fühlen uns auch energiegeladen und erfüllt.
Fazit
Mit den Flow-Auslösern schaffst du die idealen Bedingungen, um in deinen Flow zu finden. Egal ob du deine Umgebung so einrichtest, dass sie mehr Flow-Momente ermöglicht oder deine Motivation und deinen Fokus hackst, indem du auf die inneren Flow-Auslöser achtest. Wir wünschen viel Spaß beim Ausprobieren!
Auch bei VAHA haben wir es uns zur Aufgabe gemacht, dich beim Training in den Flow zu bringen. Wie genau das funktioniert, kannst du in unserem Artikel über die Merkmale eines Flow Zustands und die heutige Flow-Forschung von Steven Kotler nachlesen.
Quellen:
[1] Steven Kotler: The Art of Impossible. A Peak Performance Primer. New York 2021.
