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Immunsystem stärken: 6 einfache Tipps für mehr Abwehrkräfte

Unser Immunsystem ist rund um die Uhr für uns im Einsatz, um uns gegen Viren und Bakterien zu schützen. Gerade in der Erkältungszeit Herbst und Winter hat es dabei einiges zu tun. Um das Immunsystem zu stärken und dich gegen Infektionen zu schützen, gibt es ein paar überraschend einfache Tricks, mit denen du die eigenen Abwehrkräfte jeden Tag unterstützen kannst. Dazu gehören z. B. ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und optimiertes Stressmanagement. Wir haben für dich unsere Top 6 Tipps zusammengetragen und erklären, warum gerade diese simplen Methoden so effektiv sind.

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  1. Gesunde Ernährung – Welche Ernährung stärkt unser Immunsystem?

Der Darm gilt schon seit der Antike als das Zentrum der Gesundheit. Er ist nicht nur Verdauungsorgan, sondern beherbergt auch rund  70% unseres Immunsystems! Die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle: Ist der Darm geschwächt, beeinflusst das auch die Immunabwehr. Denn um zu funktionieren, brauchen die Immunzellen im Darm eine intakte Darmflora, also die “guten” Bakterien im Darm. Mit einer ausgewogenen Ernährung mit viel Ballaststoffen, Obst und Gemüse kannst du daher deine Darmflora und damit auch das Immunsystem effektiv stärken. Achte dabei darauf, mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag [1] zu verzehren, um deinen täglichen Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Aber auch Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Hülsenfrüchte und Nüsse) sind hilfreich, denn sie regen die Verdauung an, steigern die Durchblutung und senken das Cholesterin und den Blutdruck. Probier auch mal Milchsaure und probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut aus, um deine Darmflora mit einer Extraportion nützlicher Bakterien zu versorgen. Fertiggerichte, Fast Food und Süßigkeiten solltest du dagegen meiden, denn sie fördern Entzündungen in unserem Körper und schwächen somit unsere Abwehrkräfte.

  1. Viel Trinken für eine starke Abwehr

Simpel, aber enorm effektiv! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist und bleibt eine Grundvoraussetzung für unsere Gesundheit. Wasser reguliert deine Körpertemperatur, hält deine Gelenke geschmeidig, versorgt die Zellen mit Nährstoffen und beugt Infektionen vor. Zudem sind trockene Schleimhäute durch z.b. warme Heizungsluft anfälliger für Viren und Bakterien, weswegen es besonders im Herbst und Winter wichtig ist, dass du genug trinkst. Die besten Helfer für ein gesundes Immunsystem sind pures, gefiltertes Wasser und Kräutertees – ungefähr zwei Liter Wasser am Tag sollten es sein. Eher meiden solltest du Alkohol: er führt dazu, das Teile unseres Immunsystems für 24 Stunden deaktiviert werden [2] und schwächt so die Immunabwehr.

  1. Regelmäßige Bewegung und Sport für eine bessere Abwehr

Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt damit seine Abwehrkräfte, besonders bei Ausdauersport. Studien konnten nachweisen, dass Sport nicht nur Stress abbaut (ein starker Gegenspieler für unser Immunsystem, siehe Tipp 6), sondern auch unsere Abwehrkräfte stärkt [3], indem es die Anzahl der Killerzellen und Antikörper erhöht. Aber Vorsicht: Sport sollte dabei nicht selbst zum Stressfaktor werden, denn exzessiver Sport bis zur Erschöpfung schwächt unseren Körper. Welche Wirkung Sport auf das Immunsystem hat, hängt also auch von der Dauer und Intensität der sportlichen Belastung ab, d.h. Anstrengung und Erholung sollten sich immer die Waage halten. Zudem gilt: Wer bereits krank ist, sollte ganz auf Sport verzichten, um den Körper die nötige Ruhe zu gönnen, sich zu regenerieren.

  1. Sonne & frische Luft stärken unser Immunsystem

Vitamin D ist besonders bedeutend für unser Immunsystem, denn das Hormon aktiviert die sogenannten Killerzellen, die wichtig sind, um bestimmte Krankheitserreger zu bekämpfen [4]. Vitamin D wird normalerweise vom Körper selbst hergestellt, wenn unsere Haut ausreichend Sonnenlicht ausgesetzt ist, kann aber zum Teil auch über die Nahrung (z. B. durch fettreiche Fische) oder Supplemente aufgenommen werden. Als Faustregel gilt: Um genügend Vitamin D zu bilden, sollte man sich mindestens 3-mal wöchentlich 12 Minuten im Freien bewegen. Da aber in Deutschland die UV-B-Strahlung besonders in den kälteren Jahreszeiten abnimmt, ist es oft schwierig, die ausreichende Menge Sonnenlicht zu tanken. Daher kann es in jedem Fall sinnvoll sein, beim Hausarzt zu testen, ob ein Vitamin D Mangel vorliegt. Dieser kann dann leicht mit Vitamin D Supplementen aus der Apotheke ausgeglichen werden.

  1. Ausreichend Schlafen für starke Abwehrkräfte

Wer nicht ausreichend Schlaf bekommt, schwächt seine Abwehrkräfte. Denn unser Immunsystem braucht die nächtliche Erholung, um sich zu regenerieren und neu auf die Anforderungen der Umwelt zu wappnen. In einer Universitätsstudie [5] konnten Wissenschaftler nachweisen, dass der Anteil der Killerzellen um 70 Prozent sank, wenn die Probanden nur vier statt acht Stunden schliefen. Wie viel Schlaf “genug” ist, um fit und gestärkt zu sein, ist individuell – höre auf deine biologische Uhr und versuche dann ins Bett zu gehen, wenn du auf natürliche Weise müde wirst. Als Orientierungshilfe empfiehlt die WHO sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Eine feste Schlafroutine kann dir zum Beispiel dabei helfen, genügend erholsamen Schlaf zu bekommen, d. h. du solltest jeden Tag ungefähr zur selben Zeit ins Bett gehen und zur selben Zeit wieder aufstehen.

  1. Stressabbau, um deine Abwehrkräfte zu unterstützen

Gerade wenn es stressig wird, wirst du immer krank? Kein Wunder, denn Stress beeinflusst die Immunabwehr enorm. Zwar regen kurzzeitige Stressmomente das Immunsystem an, aber zu langer oder zu starker Stress belastet unsere Gesundheit: das Stresshormon Cortisol versetzt dann unsere Abwehrkräfte in andauernde Alarmbereitschaft [6]. Um dem entgegenzuwirken, ist es hilfreich, Entspannung und Stressabbau bewusst in den Alltag zu integrieren. Wie wäre es z. B. mit einer Runde Meditation oder Yoga, einem Spaziergang im Grünen oder einfach mit einer Tanzeinlage zu deinem Lieblingslied? Was auch immer dich entspannt, schaffe dir kleine Alltags-Rituale, die dich wieder erden und dir ein Lächeln ins Gesicht zaubern.

 

 

Quellen

[1] Deutsche Gesellschaft für Ernährung (2017): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/

[2] Pharmazeutische Zeitung (2009): Alkohol legt Immunsystem lahm. https://www.pharmazeutische-zeitung.de/2009-09/alkohol-legt-immunsystem-lahm/

[3] M. Baum, H. Liesen: Sport und Immunsystem. In: Deutsches Ärzteblatt 1998; 95(10): A-538 / B-438 / C-411 (28.02.2019) https://www.aerzteblatt.de/archiv/9761/Sport-und-Immunsystem

[4] Kongsbak, Martin et al. The vitamin d receptor and T cell function. Frontiers in immunology vol. 4 148. 18 Jun. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23785369/

 [5] Irwin, M et al. Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology vol. 10,5 (1996): 643-53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8621064/

[6] Schulz, K.-H., Gold, S.: Psychische Belastung, Immunfunktionen und Krankheitsentwicklungen. In Bundesgesundheitsbl – Gesundheitsforsch – Gesundheitsschutz 8, 2006, S. 759 – 772. https://www.researchgate.net/publication/225687326_Psychische_Belastung_Immunfunktionen_und_KrankheitsentwicklungenDie_psychoneuroimmunologische_Perspektive

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