Gesunde Ernährung – Welche Ernährung stärkt unser Immunsystem?
Der Darm gilt schon seit der Antike als das Zentrum der Gesundheit. Er ist nicht nur Verdauungsorgan, sondern beherbergt auch rund 70% unseres Immunsystems! Die Ernährung spielt dabei eine entscheidende Rolle: Ist der Darm geschwächt, beeinflusst das auch die Immunabwehr. Denn um zu funktionieren, brauchen die Immunzellen im Darm eine intakte Darmflora, also die “guten” Bakterien im Darm. Mit einer ausgewogenen Ernährung mit viel Ballaststoffen, Obst und Gemüse kannst du daher deine Darmflora und damit auch das Immunsystem effektiv stärken. Achte dabei darauf, mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst pro Tag [1] zu verzehren, um deinen täglichen Ballaststoffgehalt zu erhöhen. Aber auch Vollkornprodukte und andere ballaststoffreiche Lebensmittel (wie Hülsenfrüchte und Nüsse) sind hilfreich, denn sie regen die Verdauung an, steigern die Durchblutung und senken das Cholesterin und den Blutdruck. Probier auch mal Milchsaure und probiotische Lebensmittel wie Joghurt oder Sauerkraut aus, um deine Darmflora mit einer Extraportion nützlicher Bakterien zu versorgen. Fertiggerichte, Fast Food und Süßigkeiten solltest du dagegen meiden, denn sie fördern Entzündungen in unserem Körper und schwächen somit unsere Abwehrkräfte.
Viel Trinken für eine starke Abwehr
Simpel, aber enorm effektiv! Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist und bleibt eine Grundvoraussetzung für unsere Gesundheit. Wasser reguliert deine Körpertemperatur, hält deine Gelenke geschmeidig, versorgt die Zellen mit Nährstoffen und beugt Infektionen vor. Zudem sind trockene Schleimhäute durch z.b. warme Heizungsluft anfälliger für Viren und Bakterien, weswegen es besonders im Herbst und Winter wichtig ist, dass du genug trinkst. Die besten Helfer für ein gesundes Immunsystem sind pures, gefiltertes Wasser und Kräutertees – ungefähr zwei Liter Wasser am Tag sollten es sein. Eher meiden solltest du Alkohol: er führt dazu, das Teile unseres Immunsystems für 24 Stunden deaktiviert werden [2] und schwächt so die Immunabwehr.
Regelmäßige Bewegung und Sport für eine bessere Abwehr
Wer sich regelmäßig bewegt, stärkt damit seine Abwehrkräfte, besonders bei Ausdauersport. Studien konnten nachweisen, dass Sport nicht nur Stress abbaut (ein starker Gegenspieler für unser Immunsystem, siehe Tipp 6), sondern auch unsere Abwehrkräfte stärkt [3], indem es die Anzahl der Killerzellen und Antikörper erhöht. Aber Vorsicht: Sport sollte dabei nicht selbst zum Stressfaktor werden, denn exzessiver Sport bis zur Erschöpfung schwächt unseren Körper. Welche Wirkung Sport auf das Immunsystem hat, hängt also auch von der Dauer und Intensität der sportlichen Belastung ab, d.h. Anstrengung und Erholung sollten sich immer die Waage halten. Zudem gilt: Wer bereits krank ist, sollte ganz auf Sport verzichten, um den Körper die nötige Ruhe zu gönnen, sich zu regenerieren.
