5 entzündungsfördernde Lebensmittel, die du meiden solltest

Warum schaden Entzündungen unserer Gesundheit?

Entzündungshemmender Ernährung wird immer mehr Beachtung geschenkt, besonders da mehr und mehr Menschen an sogenannten „chronischen“ Entzündungen leiden, z. B. Autoimmunerkrankungen wie Hashimoto Thyreoiditis, Rheuma oder Diabetes Typ 1. Aber auch unspezifische Symptome wie Müdigkeit oder schnelle Anfälligkeit für Infekte können auf Entzündungen im Körper hindeuten. Das Problem liegt in dem kleinen Wort “chronisch”: Akute Entzündungen unterstützen unsere Gesundheit, denn sie sind eine gesunde Abwehrreaktion des Immunsystems auf einen ungewohnten Reiz von Außen. Aber wenn andauernde Entzündungen über einen langen Zeitraum unbemerkt im Körper stattfinden, schwächen sie auf Dauer das Immunsystem, insbesondere wenn das Immunsystem den eigenen Körper bekämpft wie im Falle der Autoimmunerkrankungen. Wird eine Entzündung also chronisch, dann beeinträchtigt sie unsere Gesundheit und kann Krankheiten wie Diabetes [1], Herz-Kreislauf-Erkrankung [2], Adipositas [3] und Autoimmunerkrankungen [4] begünstigen. 

Diese fünf entzündungsauslösenden Lebensmittel solltest du besser meiden

1. Zuckerzusatz und hoher Fruktosegehalt

Haushaltszucker (Saccharose) und Zuckerzusätze mit hohem Fructosegehalt wie Maissirup sind in der westlichen Ernährung kaum wegzudenken. Dass Zucker ungesund ist, wissen wir, aber wenn es um Entzündungen geht, kann der Verzicht auf Zuckerzusatz einen enormen Unterschied machen. So erhöht z. B. hoher Konsum von Fruktose die Biomarker für Entzündungen im Körper [5]. Außerdem wird der Verzehr von viel Zucker mit Adipositas, Insulinresistenz, Gehirn- und Herzerkrankungen, Diabetes, Fettleber und Krebs in Verbindung gebracht [6].

2. Raffinierte Kohlenhydrate 

Kohlenhydrate haben einen schlechten Ruf, aber nicht alle sind problematisch. Wichtig ist, zwischen vollwertigen Kohlenhydraten (gute Kohlenhydrate) und isolierten bzw. raffinierten Kohlenhydraten (den schlechten) zu unterscheiden. Raffinierte Kohlenhydrate sind verarbeitete Lebensmittel, bei denen die gesunden Ballaststoffe entfernt wurden, z. B. Weißmehl oder polierter Reis. Dadurch haben sie einen höheren glykämischen Index (GI) als unverarbeitete Kohlenhydrate. Das Problem: Lebensmittel mit hohem GI lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als Lebensmittel mit niedrigem GI, und auf Dauer ist das schädlich für den Körper. Zahlreiche Studien [7, 8] zeigen, dass der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten Entzündungen fördert und mit Gesundheitsproblemen wie Übergewicht und Typ-2-Diabetes im Zusammenhang steht.

3. Verarbeitetes Fleisch

Verarbeitetes Fleisch (z.B. Wurst, Speck, Schinken oder Dörrfleisch) wird seit Langem mit einer Zunahme von Herzkrankheiten, Diabetes, Magen- und Darmkrebs [9] in Verbindung gebracht, weil es einen hohen Anteil glykierter Reaktionsprodukte (Advanced Glycation Endproducts – kurz AGEs) enthält. AGEs sind für unseren Körper schädliche Verbindungen, die unter anderem entstehen, wenn Lebensmittel bei hohen Temperaturen gegart werden. Und AGEs sind auch dafür bekannt, dass sie im Körper Entzündungen verursachen [10].

4. Alkohol

Übermäßiger Alkoholkonsum ist aus mehreren Gründen schädlich für die Gesundheit, insbesondere aber da er Entzündungen enorm begünstigt. Wenn Alkohol abgebaut wird, entstehen giftige Nebenprodukte, die die Leberzellen schädigen und das Immunsystem schwächen können. Bei starken Alkoholkonsum kann es zu Problemen mit bakteriellen Toxinen kommen, die aus dem Dickdarm in den Körper gelangen. Dieser Zustand – oft als „leaky gut“ (durchlässiger Darm) bezeichnet – kann in schweren Fällen eine weit verbreitete Entzündung auslösen, die sogar zu Organschäden führt [11].

5. Transfette

Transfette gehören zu den ungesündesten Fetten und entstehen bei der Verarbeitung (Härtung) von Ölen oder hohen Erhitzung. Vor gut 100 Jahren wurde die Fetthärtung als großer Fortschritt gefeiert – denn so konnten aus flüssigen Pflanzenölen streichbare und vor allem lange haltbare Fette gewonnen werden. Aber durch das Erhitzen dieser Fette entstehen auch künstliche Transfette, die für den menschlichen Körper schädlich sind. Transfette finden sich überall, besonders aber in verarbeiteten Lebensmitteln. Zu den bekanntesten Übeltätern gehören sämtliche frittierte Lebensmittel, Chips und Pommes, aber auch die meisten Margarinesorten, Fertigsuppen, Soßen, Wurst oder selbst der ein oder andere Müsliriegel. Inzwischen wurden Transfette u. a. mit Herzerkrankungen [12] und Demenz [13] in Verbindung gebracht und verursachen nachweislich Entzündungen im Körper [14].

Lass die Nahrung zu deiner Medizin werden

Entzündungen können viele Auslöser haben, von denen man sich schwer schützen kann – z. B. Umweltverschmutzung, Infekte oder ganz einfache Verletzungen. Aber deine Ernährung kannst du zum Glück jederzeit anpassen. Auffällig ist, dass gerade die entzündungsförderlichen Lebensmittel auch im Allgemeinen als schlecht für unsere Gesundheit gelten, darunter zuckerreiche Getränke wie Softdrinks und verarbeitete Lebensmittel. Versuche also, die oben genannten Entzündungsquellen nach und nach zu reduzieren. Natürlich sind Ausnahmen erlaubt, aber sie sollten nicht zur Regel werden. Wenn du mehr über das Thema gesunde Ernährung erfahren möchtest, kannst du hier weiterlesen. 

Quellen

[1] Kolb, H, and T Mandrup-Poulsen. “The global diabetes epidemic as a consequence of lifestyle-induced low-grade inflammation.” Diabetologia vol. 53,1 (2010): 10-20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19890624/

[2] Pearson, Thomas A et al. “Markers of inflammation and cardiovascular disease: application to clinical and public health practice: A statement for healthcare professionals from the Centers for Disease Control and Prevention and the American Heart Association.” Circulation vol. 107,3 (2003): 499-511. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12551878/

[3]  Gregor, Margaret F, and Gökhan S Hotamisligil. “Inflammatory mechanisms in obesity.” Annual review of immunology vol. 29 (2011): 415-45.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21219177/

[4] Duan, Lihua et al. “Regulation of Inflammation in Autoimmune Disease.” Journal of immunology research vol. 2019 7403796. 28 Feb. 2019, doi:10.1155/2019/7403796 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6421792/

[5] Ma, X et al. “Ghrelin receptor regulates HFCS-induced adipose inflammation and insulin resistance.” Nutrition & diabetes vol. 3,12 e99. 23 Dec. 2013 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24366371/

[6] Schultz, Alini et al. “Differences and similarities in hepatic lipogenesis, gluconeogenesis and oxidative imbalance in mice fed diets rich in fructose or sucrose.” Food & function vol. 6,5 (2015): 1684-91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905791/

[7] Spreadbury, Ian. “Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity.” Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy vol. 5 (2012): 175-89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22826636/

[8] Dickinson, Scott et al. “High-glycemic index carbohydrate increases nuclear factor-kappaB activation in mononuclear cells of young, lean healthy subjects.” The American journal of clinical nutrition vol. 87,5 (2008): 1188-93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18469238/

[9] Micha, Renata et al. “Red and processed meat consumption and risk of incident coronary heart disease, stroke, and diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis.” Circulation vol. 121,21 (2010): 2271-83. 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2885952/

[10] Uribarri, Jaime et al. “Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet.” Journal of the American Dietetic Association vol. 110,6 (2010): 911-16.e12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20497781/

[11] Wang, H Joe et al. “Alcohol, inflammation, and gut-liver-brain interactions in tissue damage and disease development.” World journal of gastroenterology vol. 16,11 (2010): 1304-13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20238396/

[12] Nestel, Paul. “Trans fatty acids: are its cardiovascular risks fully appreciated?.” Clinical therapeutics vol. 36,3 (2014): 315-21. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636816/

[13] Barnard, Neal D et al. “Saturated and trans fats and dementia: a systematic review.” Neurobiology of aging vol. 35 Suppl 2 (2014): S65-73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24916582/

[14] Bendsen, Nathalie T et al. “Effect of industrially produced trans fat on markers of systemic inflammation: evidence from a randomized trial in women.” Journal of lipid research vol. 52,10 (2011): 1821-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21795740/