Gehören Kopfhörer genauso selbstverständlich zu deiner Trainingsausrüstung wie Sportschuhe und Trinkflasche? Dann bist du nicht allein! Musik und Sport sind ein Dream-Team, das bestätigen nicht nur Hobbysportler, sondern mittlerweile auch zahlreiche Studien. Wir haben uns deren Ergebnisse angesehen und die vier interessantesten Gründe zusammengetragen, die erklären, was Musik zu einem so effektiven Trainingspartner macht.
4 Gründe, warum du beim Training Musik hören solltest
Der Einfluss von Musik auf unsere Leistung beim Sport wurde bereits von zahlreichen Studien erforscht und hat spannende Ergebnisse zutage gefördert. Was die Vorteile eines Musik-gestützten Trainings sind und wie du Musik auch vor und nach deinem Workout mit Gewinn einsetzt, erfährst du hier.
1. Musik motiviert dich – auch schon vor dem Training
Die deutsche Nationalmannschaft, Profiboxer oder Marathonläufer teilen dasselbe Ritual vor einem Wettkampf: Sie stimmen sich mit der richtigen Musik auf das kommende Ereignis ein. Der Grund, warum wir im Fernsehen so viele Athleten mit Kopfhörern im Ohr das Stadion betreten sehen ist, dass die richtige Musik uns hilft, uns zu fokussieren und zu pushen. Ein Brasilianisches Forscher-Team konnte dies nun auch in einer Studie nachweisen. Untersucht wurde die Wirkung von Musik vor, während und nach dem Training auf die Performance erfahrener Läufer. Das Hören selbstgewählter, motivierender Musik (110 bis 150 bpm) vor dem Lauf, hatte tatsächlich eine physiologische Wirkung auf den Körper und reduzierte bei den Sportlern nachweislich die Vagotonie. Was das bedeutet? Vagotonie ist ein Zustand des vegetativen Nervensystems bei dem der Körper eher auf Erholung und Ruhe eingestellt ist. Die Musik im Pre-Workout sorgte also dafür, dass die Läufer energiegeladener und konzentrierter waren und mehr Antrieb verspürten [1]. Deine Lieblings-Songs zu hören, bevor du ins Training gehst, kann dir also helfen, dich auch an Durchhänger-Tagen zu motivieren und mit mehr Energie in deine Workout-Session zu starten.
2. Wenn es anstrengend wird ist Musik ist genau die richtige Ablenkung
Jeder von uns kennt den Punkt im Workout, bei dem wir uns fragen, ob wir wirklich noch eine Wiederholung oder eine Runde Push-ups schaffen. Ein Zeichen dafür, dass die Muskeln in unserem Körper langsam ermüden. Studien konnten nun nachweisen, dass Musik uns von diesen Anstrengungen des Trainings ablenkt und so unser Durchhaltevermögen steigert. Erklären lässt sich dieser Effekt so: Die Wahrnehmung von Erschöpfungssignalen des Körpers wie ein schneller Herzschlag oder schwerer Atem, wird durch die Musik abgeschwächt, sodass wir uns weniger auf die gegenwärtige Belastung konzentrieren. Wie gut Musik von körperlicher Ermüdung ablenkt, hängt auch von der Intensität des Trainings ab. Besonders effektiv tritt diese Wirkung bei leichter bis mittlerer Herausforderung ein. Bei einem Training mit großer Anstrengung sind die körperlichen Erschöpfungssignale zu stark und die ablenkende Eigenschaft von Musik verliert an Wirkung. Trotzdem zeigten Studien, dass Musik sich auch hier immer noch positiv auf das subjektive Empfinden des Trainings auswirkt und so zumindest dafür sorgt, dass wir mehr Freude bei der Aktivität empfinden. Denn wer seine Lieblingsmusik hört, wenn es anstrengend wird, konzentriert sich auf die positiven Emotionen, die durch die Beats geweckt werden und hat so mehr Spaß während seines Workouts [2].
3. Du steigerst deine Performance
Studien konnten bestätigen, dass Sportler ein längeres und herausforderndes Workout absolvieren, wenn sie dabei Musik hören. Dies trifft insbesondere auf Ausdauertraining wie Joggen oder Radfahren zu. Da über einen langen Zeitraum die gleichen Bewegungen ausgeführt werden, lassen sich diese leicht mit der Musik synchronisieren. Mit schnelleren Rhythmen im Ohr konnten die Studienteilnehmer daher ihre Geschwindigkeit steigern. Für Radfahrer lag das Ideal-Tempo der Songs zwischen 125-140 bpm, bei Läufern zwischen 123-131 bpm [3]. Sport-Wissenschaftler der Brunel University UK konnten sogar nachweisen, dass Probanden auf dem Laufband ihre Leistung mithilfe von Musik um ganze 15% steigern konnten [4]. Wenn du dir beim nächsten Workout also den extra Push geben willst, stell dir am besten im Voraus eine Playlist mit Songs zusammen, die dich motivieren und dein Tempo erhöhen, ohne jedoch so schnell zu sein, dass du dich zu sehr verausgabst.
4. Mit Musik erholst du dich schneller
Nicht nur vor und während des Workouts ist Musik eine prima Unterstützung – auch nach deinem Training hilft Musik dir dabei, dich optimal zu erholen. Das Cool-down nach dem Training ist deshalb so wichtig, da es dem Körper hilft, nach der Anstrengung in die Regeneration umzuschalten und so die Herzfrequenz langsam wieder zu senken und Reparaturprozesse an den belasteten Muskeln zu starten. Eine Studie mit 60 Probanden untersuchte nun, wie sich das Hören schneller, langsamer und keiner Musik auf diese Post-Workout-Phase auswirkte [5]. Das Ergebnis konnte nachweisen, dass langsame Beats den Blutdruck und die Herzfrequenz effektiv senken und sich die Regeneration so schneller einstellt. Die Probanden, die langsame Musik hörten, erholten sich daher im Vergleich zu denen mit schneller oder keiner Musik in einem weit kürzeren Zeitraum. Egal ob Soul, Klassik, oder Hip-Hop: Wenn du das nächste mal nach deinem Workout zu entspannender Musik greifst während du dich dehnst oder ein paar bewusste Atemzüge genießt, verhinderst du nicht nur eine Belastung deines Herz-Kreislauf-Systems sondern beschleunigst auch deine Regenerationszeit, sodass du schneller wieder fit ins nächste Workout starten kannst.
Fazit
Egal, ob du dich an Tagen mit wenig Motivation auf dein Training einstimmen möchtest, mithilfe deiner Lieblingssongs noch die extra Meile Laufen oder schlicht nach dem Training zu ruhigen Klängen optimal entspannen willst – mit Musik kannst du dir jede Phase deines Workouts versüßen, deine Leistung steigern und am allerwichtigsten – einfach mehr Spaß bei deinem Training haben.
Quellen:
[1] Marcelo Bigliassi et al. : How Does Music Aid 5 km of Running? In: The Journal of Strength and Conditioning Research 29(2), Februar 2015, S. 305-314. https://www.researchgate.net/publication/263970872_How_Does_Music_Aid_5_km_
[2] Costas Karageorghis, David-Lee Priest: Music in Sport and Exercise: An Update on Research and Application. In: The Sport Journal, Juli 2007. http://thesportjournal.org/article/music-sport-and-exercise-update-research-and-application/
[3] stas I. Karageorghis, Leighton Jones: On the stability and relevance of the exercise heart rate–music-tempo preference relationship. In: Psychology of Sport and Exercise 15(3), Januar 2013, S. 299-310. https://www.researchgate.net/publication/259160570_On_the_stability_and_relevance_of_the_exercise_heart_rate-music-tempo_preference_relationship
[4] Costas Karageorghis, David-Lee Priest: Music in the exercise domain: a review and synthesis (Part II). In: International Review of Sport and Exercise Psychology 5(1), März 2012, S. 67-84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339577/
[5] Dr. Sheetal Diliprao Bhavsar et al.: Effect of Different Musical Tempo on Post-Exercise Recovery in young adults. In: IOSR Journal of Dental and Medical Sciences 13(5), Mai 2014, S. 60-64. https://www.iosrjournals.org/iosr-jdms/papers/Vol13-issue5/Version-1/N013516064.pdf
